Disse wraps med kikærter er virkelig gode til både frokost og aftensmad. De er fyldt med cremet hummus, sprøde kikærter, frisk grønkål og en lækker tahindressing, som binder det hele sammen.
Wrapsene er propfyldte med proteiner og fibre, der giver god energi og holder dig mæt i lang tid. Du kan spise dem til frokost, tage dem med på madpakken eller servere dem som en let aftensmad. Og det bedste? Du kan nemt tilpasse fyldet, så det passer til lige præcis det, du har lyst til.
Reklamelinks er markeret med*
Wraps med kikærter, grønkål, hummus og tahindressing
(Tilberedningstid kan ændre sig ved justering)
Ingredienser
- 1 dåse kikærter (240 g drænet vægt)
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk røget paprika
- 1 tsk hvidløgspulver
- 1 dl hummus
- 25 g grønkål (2 stængler ca. )
- ½ avocado
- 1 tomat
- 2 fuldkorns tortilla wraps (25 cm)
tahindressing
- 1 fed hvidløg
- 2 spsk lys tahin
- 1 spsk olivenolie
- 2-3 spsk citronsaft
- 1 spsk flydende honning
- 0,5 dl vand eller mere
- salt/peber
Tilberedelse
- Start med at gøre kikærter klar, så de kan komme i ovnen. Tænd ovnen på 200 grader (varmluft). Si dem og dup dem tørre med noget køkkenrulle. Kom dem i en skål og vend dem med olivenolie, røget paprika og hvidløgspulver.1 dåse kikærter,1 spsk olivenolie,1 tsk røget paprika,1 tsk hvidløgspulver
- Bag dem i ca. 25 minutter eller til de bliver sprøde. Rør rundt undervejs.
- I mens klargøres dressingen. Bland alle ingredienser og smag til med salt og peber. Konsistensen vil være lidt grynet i starten, men du skal bare blande endnu mere rundt. Brug evt. et mini piskeris, hvis du har sådan et.1 fed hvidløg,2 spsk lys tahin,1 spsk olivenolie,2-3 spsk citronsaft,1 spsk flydende honning,0,5 dl vand eller mere,salt/peber
- Nu kan du gøre resten af fyldet klar. Skær avocado og tomat i skiver. Vask grønkål og riv det i mindre stykker. Kom det i en skål og kom 2 spsk tahindressing i. Masser dressingen i grønkålet, så det bliver mere blødt.½ avocado,1 tomat,25 g grønkål
- Når kikærterne er færdige kan du samle dine wraps. Start med at fordele hummus på de to tortillapandekager. Se billede længere nede, hvor du kan få en fonemmelse af, hvor meget fyld jeg putter i. De ekstra kikærter kan du snacke eller gemme i en lufttæt beholder.1 dl hummus
- Kom så grønkål, avocado og ekstra tahindressing i. Luk den godt tæt og steg dem på en tør pande til de bliver gyldne på begge sider.
Hvis du godt kan lide denne opskrift, så kan jeg også anbefale denne side, hvor jeg har samlet alle mine opskrifter med kikærter.
Ingredienser i wraps med kikærter
Her får du en hurtig gennemgang af, hvad de forskellige ingredienser gør for retten og hvorfor de fungerer så godt sammen i disse wraps med kikærter:
- Tortillapandekager: Selve basen i wrappen. Jeg bruger helst fuldkornstortillas, fordi de giver lidt ekstra bid og mæthed, men du kan bruge præcis dem, du bedst kan lide.
- Hummus: Den cremede bund, som giver smag og binder fyldet sammen. Hummus tilføjer både fedme og proteiner, og den kan varieres med fx soltørrede tomater eller chili for ekstra smag. Her har jeg brugt en færdiglavet version, men du kan selvfølgelig også lave din egen.
- Grønkål: Giver sprødhed og friskhed. Jeg masserer gerne grønkålen kort med lidt olie og citronsaft, så den bliver lidt blødere og mere medgørlig i wrappen. Alternativt kan du bruge spinat eller salat.
- Tahindressing: Dressingen tilfører både syre, fedme og lidt sødme og smager bare virkelig godt.
- Avocado: Gør wrappen ekstra cremet og giver en mild, rund smag.
- Kikærter: Stjernen i showet! Jeg rister dem i ovnen med olivenolie, røget paprika og hvidløgspulver, så de får masser af smag og lidt sprødhed.
- Tomat: Er perfekt til at give lidt syre og kontrast til det cremede fyld.
Tips til den bedste kikærtewrap
Der er et par små tricks, der kan gøre en stor forskel, når du laver disse vegetariske wraps. Først og fremmest, så sørg for, at dine kikærter bliver godt krydrede og får lidt sprødhed.
Når det kommer til at samle selve wrappen, så gælder det om ikke at overfylde den. Det kan være fristende, men det ender tit med, at den revner eller bliver umulig at rulle sammen. Jeg lægger fyldet i en stribe midt på tortillaen, folder bunden op over fyldet, og ruller så fra den ene side.
Vil du tage dem med i madpakken, så pak dem stramt ind i madpapir eller stanniol, og skær dem eventuelt over på skrå. Så er de nemme at spise på farten. De holder sig fint nogle timer, men jeg anbefaler at undgå alt for våde ingredienser, hvis de skal ligge længe, så tortillaen ikke bliver blød.
Og ét sidste tip: hvis du har tid, så lav tahindressingen lidt før og stil den på køl. Smagen bliver kun bedre, når den får lov at trække lidt.
Sådan kan du variere dine wraps
Det gode ved wraps er, at de kan tilpasses præcis det, du har i køleskabet og hvad du har lyst til den dag. Hvis du ikke har grønkål, kan du nemt bruge spinat, salat eller revet spidskål. Alt hvad der giver lidt sprødhed og friskhed fungerer.
Avocado kan erstattes med fx cremet feta, edamamebønner eller en håndfuld ristede nødder for lidt crunch. Har du en rest stegte grøntsager, som fx squash, aubergine eller peberfrugt, er de også lækre at tilføje. Jeg har flere gange brugt bagte søde kartofler i skiver. De giver en dejlig sødme og gør wrappen ekstra mættende.
Hummus er også nemt at variere. Du kan bruge en chili-hummus, en variant med soltørrede tomater, eller endda en rødbedehummus, hvis du vil have lidt mere farve og kant.
Vil du gøre det ekstra mættende, kan du også tilføje lidt kogte quinoa, ris eller bulgur. Hvis du ikke er fan af tahin, kan du lave en dressing med yoghurt, citron og hvidløg i stedet. Det gør den lidt lettere og mere frisk i udtrykket.
Måske er disse vegetariske retter med kikærter også noget for dig?
Oftest stillede spørgsmål til wraps med kikærter
Kan wraps med kikærter laves dagen før?
Ja, det kan de godt, men især tomaterne gør, at de bliver lidt bløde. Jeg anbefaler, at du venter med at samle dem til selve dagen, så tortillaen ikke bliver blød.
Hvordan opbevarer jeg dem bedst?
Når de er samlet, er det bedst at pakke dem stramt ind i madpapir eller stanniol og opbevare dem i køleskabet
Kan jeg bruge andre bønner end kikærter?
Ja! Du kan sagtens bruge fx sorte bønner, hvide bønner eller linser i stedet. De giver lidt andre smagsnuancer, men fungerer rigtig godt i wraps med grønt og dressing.
Hvad kan jeg bruge i stedet for tahindressing?
Hvis du ikke har tahin eller ikke er så vild med smagen, kan du lave en hurtig dressing med græsk yoghurt, citronsaft, lidt honning og presset hvidløg. Det giver en mild, frisk dressing, der stadig binder fyldet godt sammen.
